Cómo contar y reducir las calorías

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El número óptimo de calorías que necesita para mantener un peso saludable se basa en cuánta energía necesita cuando está descansando y cuánta energía utiliza cuando está trabajando. Esta cantidad varía para personas de diferentes sexos, edades, niveles de actividad y pesos.

Todos los alimentos consisten en tres grupos principales de nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno de ellos se convierte en energía utilizable, que se mide en calorías.

Las calorías son básicamente una unidad de medida de la energía térmica. Se necesita 1 caloría para elevar la temperatura de 1 gramo de agua a 1 grado Celsius (a diferencia de Fahrenheit). Sin embargo, las calorías que usted cuenta en realidad se llaman kilocalorías. Kilo- significa 1.000, por lo que las kilocalorías son unidades más grandes que las calorías. Se necesita 1 kilocaloría para elevar la temperatura de 1 kilogramo (1.000 g) de agua a 1 grado Celsius.

La energía de una kilocaloría se utiliza para medir la cantidad de energía que pueden proporcionar los alimentos. Cada gramo de carbohidratos o proteínas aporta 4 calorías. Pero cada gramo de grasa aporta 9 calorías. Por lo tanto, si comes menos gramos de grasa, ingieres menos calorías.

Para la salud general, usted necesita carbohidratos, proteínas y grasas en las proporciones correctas. La pauta es que el 60 por ciento de las calorías que usted ingiere provienen de los carbohidratos, el 30 por ciento de las calorías que ingiere de las grasas y el 10 por ciento de las calorías que ingiere de las proteínas.

Cómo calcular su tasa metabólica basal (BMR)

Usted puede determinar la cantidad de calorías que necesita sólo para cubrir los aspectos básicos de lo que su cuerpo hace durante todo el día (respiración, latidos del corazón, digestión, procesos celulares, etc.). Esta cantidad se denomina tasa metabólica basal (BMR).

Siga estos pasos para determinar su BMR:

  1. Divida su peso (en libras) por 2.2 para convertirlo en kilogramos.
  2. Este número no toma en cuenta su nivel de actividad (por ejemplo, si hace ejercicio dos días a la semana o seis días a la semana, da paseos tranquilos por su vecindario de vez en cuando, corre maratones, jardinería, juega tenis o golf con regularidad).

Ecuaciones para determinar su tasa metabólica basal
HombresEquation10-18 años (17.5 x peso en kg) + 65118-30 años (15.3 x peso en kg) + 67930-60 años (11.6 x peso en kg) + 879>60 años (13).5 x peso en kg) + 487FemalesEquation10-18 años (12,2 x peso en kg) + 74618-30 años (14,7 x peso en kg) + 49630-60 años (8,7 x peso en kg) + 829>60 años (10,5 x peso en kg) + 596Source

:

The National Research Council, Recommended Dietary Allowances (Washington, D.C.: National Academy Press, 1989).

Por lo tanto, si su BMR es de 2,000, significa que esas 2,000 calorías proporcionan suficiente energía para todas las funciones metabólicas que ocurren para mantenerlo vivo y funcionando bien. Sin embargo, si usted ingiere 3,000 calorías, las 1,000 calorías adicionales se almacenan como grasa en su tejido adiposo. Pero, si ingiere menos de 2,000 calorías por día, perderá 1 libra por cada 3,500 calorías que no consuma.

Cómo calcular su índice de masa corporal (IMC)

El hecho de que necesite perder peso se basa más en su índice de masa corporal (IMC).

Siga estos pasos para determinar su IMC:

  1. Divida su peso (en libras) por su estatura (en pulgadas) al cuadrado.
  2. Multiplica el resultado del Paso 1 por 705. El valor al que llegas es tu IMC.

Un valor de aproximadamente 21 es una gran meta. Si su valor es superior a 28, usted tiene un riesgo definitivamente mayor de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas y debe considerar bajar su peso (ya que no puede aumentar sus pulgadas para bajar el IMC).

Cada 3,500 calorías adicionales equivale a 1 libra de grasa. Debido a que la mayoría del ejercicio utiliza de 350 a 500 calorías por hora, esto se traduce en de 7 a 10 horas de ejercicio necesarias para perder una libra.

Mientras hace ejercicio para consumir esas calorías adicionales, no puede ingerir más calorías de las que necesita, o su peso permanecerá igual. Si prefiere hacer menos ejercicio, puede ingerir menos alimentos (menos calorías) de los que necesita, de modo que su cuerpo consume parte de su energía almacenada.

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